Комплекс восстанавливающих упражнений

Предлагает врач-мануолог из Российской академии мануологии Александр Павлович Титченко:

  1. Стоя, очертить подбородком вертикальный круг, кольцо. Плечи при этом не должны «ездить» (10–12 раз).
  2. Медленно повернуть голову с легким усилием вправо, затем точно так же влево (10 раз).
  • Наклонить голову набок и ухом «почесать» одно плечо, затем другое (8–12 раз).
  • «Прокатить» голову по груди так, чтобы чувствовалось, как тянутся сзади мышцы шеи (10 раз).
  • «Цыганочка»: двигать головой из стороны в сторону параллельно плечам.
  • Медленные рывки руками на уровне плеч с напряжением в конце движения (10–14 раз).
  • Аналогично рывки руками вверх-вниз, важно выполнять медленно, ощущая, как напрягаются мышцы.
  • Выполнить 4 вращения локтями вперед (можно даже ссутулиться, важно почувствовать мышцы спины), затем 4 вращения назад (должны потянуться и напрячься грудные мышцы) (8–12 раз).
  • Закинуть одну руку за голову, другой рукой снизу ее тянуть. Затем поменять руки
  • Стоя, максимально прогибать грудную клетку вперед и назад. Важно, чтобы плечи и бедра при этом оставались неподвижными.
  • Смещать тело влево-вправо, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а плечи не «скакали» и были на одном уровне.
  • «Змея в танце»: руки завести за голову и вращать бедрами.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки скрещены под подбородком, локти разведены в стороны, поднять и опустить правую ногу, затем – левую. Потом каждую ногу удерживать в поднятом положении по 5–10 секунд. Повторить 10 циклов.
  • В положении лежа вытянуть руки вперед. На 1 поднять правую руку и левую ногу, на 2 – левую руку и правую ногу, на 3 – обе руки и ноги. 3 счета – 1 цикл, всего надо выполнить 10 циклов. По мере тренированности переходить к тому, чтобы удерживать в поднятом положении руки и ноги по 1–10 секунд.
  • «Кошечка»: исходное положение – на четвереньках. Сначала, согнув колени, прогнуться назад, затем выгнуться, «проехав» грудью и тазом по полу
  • На четвереньках: круговые движения корпусом.
  • Исходное положение – лежа на спине, согнутые колени – на ширине плеч. Медленно опускать колени до пола, сначала вправо, затем влево.
  • «Железный мост»: исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз и удерживать 10–30 секунд, повторить 3 цикла. По мере тренированности отрывать таз, опираясь на пятки, достаточно двух циклов
  • «Зародыш»: лежа на спине, притянуть на себя колено и коснуться его лбом (5–10 циклов)
  • Лежа на спине, поднятой ногой на весу нарисовать круг в одну, потом в другую сторону (3–5 циклов).
  • Поднять ноги под углом 30 градусов и удерживать их в этом положении 3–20 секунд.